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关于长跑,一位中考体育监考老师的建议

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距离中招体育考试已经不远了,很多同学将全部身心投入到学习之中,但是切记别把中招体育锻炼搁置在一边。因为体育锻炼是慢功夫,不可能短时间内练就,体育锻炼应从现在开始。以下是中考体育考试中,一位监考长跑项目老师的一些感想及建议,希望对同学们备考中招体育有所帮助。长跑(男子1000米,女子800米)作为一个必考的项目,也是运动量最大的一个项目,并且分值占的比重也是中招体育中最大的。由于参加的人数众多,不论是学生还是监考老师,在这一块出现的问题也是最多的,不管是赛前还是赛后。下面主要对出现的问题及解决的办法给以简单的总结。

学生们易出现的问题有:

(1)赛前没做好准备活动练习,途中扭伤脚等;

(2)途中抢跑道致使别的学生或者是自己跌倒严重擦伤;

(3)没听老师讲清楚,抢跑或者跑到内道里面,更严重的多跑圈;

(4)赛后倒地不起(身体没问题,只因感觉疲倦);

(5)赛后狂吐不止,甚至出现晕厥,缺氧等现象;

(6)不听监考时老师指挥,瞎起哄,甚至对老师不满,辱骂老师等。

长跑注意事项:应急先从呼吸开始!

呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题,中长跑最适合口鼻共用,即要用鼻呼吸,还得把嘴微张开共同呼吸,这样可以加大吸氧量,因为跑步过程中需要消耗大量的氧气。

呼吸要匀,要有节奏,不能忽快忽慢,否则会打乱你的节奏,消耗很多体能。

另外除了呼吸还得注意比赛前的慢跑热身,准备活动,赛前心理调整,跑步姿势,身体重心,摆臂姿势,坚强的意志等。

一、赛前注意
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。
3.准备一套穿着舒适的运动服,切记运动鞋不要穿新的,易磨脚。
二、准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。直到起跑前这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。
三、比赛时
1.用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。
2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐”包厢”,不够实力的话不要勉强跟跑。比赛开始后,起跑时有的人冲的非常猛,这样的人都得不了好成绩,不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步。在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率。注意,起跑的时候你不要去抢跑道,这样很容易和别人碰到一快被摔跤,你慢一点跑出去也不急这一会儿。

接着你就跟着别人跑,跑到大概200到350米的时候人会产生一种极限,这主要是因为人从静止到运动,人体中的细胞需要大量的氧,同时导致身休缺氧,产生乳酸,使身体特别难受,不过这反映大概持续2至5秒种。

过了这一反映身体就会好舒服,跑起来也会好轻松,接着就向终点跑去,跑的时候不要太快也不要太慢,保持平均速度小于20秒每百米就可以,如果体力分配的好,说不定汗都不会出什么。

始发于微信公众号:简单初中生

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